به نقل از world01

تکنیک تنفس و مدیتیشن برای آرامش مغز

تکنیک تنفس و مدیتیشن برای آرامش مغز

انجام خیلی کارها در زمان کم، سخت است، گاهی اوقات به نظر غیرممکن می آید. اما، به ویژه برای افراد فعال، ایجاد فضای ذهن نه تنها برای استرس مناسب است، بلکه برای حفظ سلامت مغز نیز مفید است.

مطالعه اخیر نشان می دهد که از اواسط تا اواخر دهه ۲۰ زندگی، مغز شروع می کند برخی از قابلیت های خود را از دست می دهد. دکتر Florian Kurth از گروه مغز و اعصاب UCLA می گوید: ” از اواسط دهه ۲۰ زندگی به بعد مغز شروع به کوچکتر شدن میکند. این مسئله مدت طولانی توجه ما را به خود جلب نمی کند. در واقع وقتی متوجه این مسئله می شویم که شروع به فراموشی چیزها می کنیم.”

تیم او، به ریاست دکتر ایلین لودرز، آزمایشی بر روی ۵۰ مدیتاتورها در برابر یک گروه متشکل از ۵۰ غیرمدیتاتورها را انجام داد. مدیتاتورها از غیر مدیتاتورها در حفظ توده مغز قوی تر بوده و افراد غیر مدیتاتورها توده مغز کمتری در تصاویر اسکن شده نشان دادند.

دکتر سارا لازور، مددکار علوم انسانی مدرسه پزشکی هاروارد و تیم او نیز بررسی های طولی بر مدیتیشن انجام دادند. مطالعات آن ها نشان داد مدیتیشن پس از هشت هفته، مغز را تغییر می دهد. پس از هشت هفته از شرکت در برنامه مدیتیشن، یک تصویر اسکن شده، ضخیم شدن چهار ناحیه مغز در ناحیه های غیر مدیتیشن را نشان داد.

مغز سالم تر دلیل خوبی برای شروع تمرینات مدیتیشن است. پس اولین گام چه می تواند باشد؟

۱٫ یک سبک مدیتیشن پیدا کنید و آن را تبدیل به عادت کنید.

کورت می گوید: “مدیتیشن با بهبود توانایی های شناختی و کاهش استرس همراه است.در حالی که ممکن است بلافاصله متوجه اثرات محافظتی دراز مدت مدیتیشن در اتروفی مغز طبیعی نشویم، باز هم از این مزایا بهره مند خواهیم شد.”

او پیشنهاد می کند یک شیوه که برای شما مناسب است را پیدا کنید (ممکن است این روش چیزی شبیه آگاهی بر مبنای کاهش استرس یا MBSR یا یوگا باشد) و به جای اینکه یک سبک کامل را پیدا کنید و آن را حفظ نکنید، این روش را ادامه دهید. لازور اشاره می کند حتی اگر هر روز زمان کمی برای مدیتیشن اختصاص دهید نیز خوب است، و برخی مطالعات ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان در روز را توصیه میکنند.

۲٫ برنامه ریزی زمانی برای آن داشته باشید:

با توجه به زمان کمی که داریم، چه کسی وقت برای مدیتیشن دارد؟ به کاری مثل مسواک زدن فکر کنید- شما در روز پنج دقیقه به مسواک زدن اختصاص می دهید تا دندان هایتان پوسیده نشوند. به همین شکل، به حفظ سلامتی مغز خود نیز فکر کنید. شما می توانید چند دقیقه پشت میز کار خود، در ماشین، در حین راه رفتن سریع و یا نشستن روی نیمکت پارک این کار را انجام دهید. فضاهایی را در برنامه خود در نظر بگیرید که در آن می توانید چند دقیقه آرام باشید و مدیتیشن را انجام دهید.

۳٫ با این تمرینات ساده شروع کنید.

الکسیس پیرس مدرس یوگا و مدیتیشن پیشنهاد می کند تنفس آگاه باعث تمرکز ذهن و تمرکز در طول زمان می شود.این مسئله در آرام کردن ذهن موثر است. این کار باعث کاهش استرس و اضطراب در گذشته و آینده می شود. ممکن است به آرامش، احساس راحتی و سرخوشی و ذهنی آرام تر دست یابید.

آماده شروع این تکنیک ها هستید؟ این روش های مدیتیشن را می توان در پنج دقیقه یا کمتر انجام داد:

تمرین تنفس V شکل

چشمانتان را ببندید. بر نقطه ای بین چشم های خود تمرکز کنید و ورود و خروج هوا را به شکل “V” گسترده تجسم کنید. آن را بالای پیشانی بیاورید، و همانطور که نفس را داخل می کشید، آن را در سراسر پیشانی به صورت ” V “به داخل بکشید. سپس آن را در سراسر پیشانی تا نقطه بین چشم ها پایین بیاورید.

با شروع و پایان دادن به این نقطه میان چشم، مرکز کنترل را که در طول لبه جلویی است را آرام می کنید. این مرکز کنترل مسئول تصمیم گیری است. شما با تمرکز روی نقطه بین چشم ها، اکسیژن را به آن منطقه می رسانید و به آن احساس آرامش می دهید.

تنفس سه بخشی

چشمانتان را ببندید. شروع به استنشاق عمیق در شکم کنید. در این حالت هوا به قفسه سینه و سپس بالای قفسه سینه در نزدیکی استخوان فوقانی افزایش می یابد. نفس خود را طور مرتب نگه دارید، سپس سه بار از بالای قفسه سینه، سینه و شکم هوا را بیرون بدهید.

حرکت هوای ورودی به داخل شکم، سینه و بالای سینه را در حین ورود و خروج هوا از طریق بینی حس می کنید. آرام باشید و تمام حرکات را حس کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید، جریان نفس را در سراسر بدن احساس کنید، مانند یک موج اقیانوس که حرکت می کند و پس از آن به بدن آرامش میدهد.

The post تمرین ۵ دقیقه ای برای آرامش ذهن و سلامت مغز appeared first on آلامتو.

Share This:

تمرین ۵ دقیقه ای برای آرامش ذهن و سلامت مغز

مطالب مرتبط:


پیمایش نوشته


پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *